ไฟเบอร์คืออะไร และมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไรบ้าง

ไฟเบอร์ หรือเรียกอีกอย่างว่าเส้นใยอาหารที่เป็นส่วนประกอบโครงสร้างหลักที่มีอยู่มากภายในผัก และผลไม้ต่างๆ เป็นสารอาหารที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายนำไปใช้งานได้เนื่องจากเป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน แต่กลับช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มท้องได้ ไฟเบอร์ส่งผลดีโดยตรงต่อระบบย่อยอาหาร ช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารให้ทำงานสมดุลขึ้น ถึงแม้จะเป็นสารอาหารที่ไม่มีพลังงาน แต่ร่างกายก็ต้องการสารอาหารจำพวกเส้นใยเหล่านี้เข้าสู่ร่างกายในแต่ละวัน ไฟเบอร์ หรือเส้นใยอาหารที่ไม่มีพลังงานนี้ ยังเรียกได้อีกอย่างหนึ่งว่าเซลลูโลส สารอาหารชนิดนี้ยังแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ได้แก่

  1. ไฟเบอร์ที่อยู่ในประเภทละลายน้ำได้ – เส้นใยประเภทนี้จะมีลักษณะเป็นก้อนเจลนุ่มๆ หนืดๆ คอยทำหน้าที่ดูดซับน้ำ, น้ำตาล หรือน้ำมันเอาไว้ ถึงแม้ว่าจะเป็นรูปแบบละลายน้ำได้ แต่ร่างกายก็ยังไม่สามารถย่อยสารอาหารนี้ได้โดยตรง แต่จะอาศัยการทำงานของแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ภายในลำไส้ใหญ่ช่วยทำหน้าที่ย่อยสลายให้นั่นเอง
  2. ไฟเบอร์ที่อยู่ในประเภทละลายน้ำไม่ได้ – เส้นใหญ่ประเภทนี้จะทำตัวเป็นเสมือนฟองน้ำ สามารถพองตัวได้ เนื่องจากเส้นใยประเภทนี้จะคอยซึมซับน้ำ, กากใยอาหารในกระเพาะอาหารเพิ่มขึ้น ซึ่งลักษณะการพองตัวได้นี้เอง ที่ทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม หรืออิ่มเร็ว และยังคอยทำหน้าที่เหมือนเป็นตัวช่วยในการทำความสะอาดอีกหน้าที่หนึ่งด้วย เนื่องจากเป็นประเภทที่ร่างกายไม่สามารถย่อยด้วยระบบอาหารได้ รวมไปถึงแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ก็ไม่สามารถย่อยได้ ดังนั้นจึงถูกขับออกมาในรูปแบบของอุจจาระทางเดียวนั่นเอง

วิธีการนำสารอาหารชนิดนี้เข้าสู่ร่างกายก็มีอยู่หลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานผัก ผลไม้โดยตรง หรือสำหรับผู้ที่ไม่ชอบรับประทานผัก ก็สามารถนำไปแปรรูปรับประทานในรูปแบบของเหลว หรือน้ำผัก ผลไม้ก็ได้ ซึ่งรูปแบบน้ำผัก ผลไม้ในปัจจุบันสามารถหาซื้อรับประทานได้ตามร้านสะดวกซื้อทั่วไป ที่มีทั้งแบบกล่องสำเร็จรูป หรือบางคนที่รักสุขภาพมากขึ้นมาหน่อย กังวลว่าการดื่มแบบกล่องพาสเจอร์ไรซ์จะไม่มีสารอาหารมากเพียงพอ ต้องการดื่มน้ำผัก ผลไม้แบบสดใหม่ทุกวัน แต่ให้ไปซื้อร้านที่ปั่นขายตามร้านเครื่องดื่มก็เกรงว่าจะไม่สะอาด กลัวว่าร้านค้าอาจจะใช้ผัก ผลไม้ที่ไม่สดทำมาให้ดื่ม หรืออาจมีสิ่งแปลกปลอมเจือปนมากับเครื่องดื่มของเรา ก็สามารถหาซื้อเครื่องปั่นน้ำผลไม้ได้ตามท้องตลาดทั่วไป มีหลากหลายรูปแบบให้เลือกหานำไปใช้กัน แต่ก่อนที่จะตัดสินใจซื้อ ผู้บริโภคจำเป็นต้องให้ความสำคัญต่อการเลือกซื้อเครื่องปั่นน้ำผลไม้ที่ดีด้วย อันดับแรกผู้บริโภคต้องเลือกเครื่องที่ดูแล้วมีความแข็งแรง ทนทาน ตัวเครื่องต้องไม่มีร่องรอยของการชำรุดเสียหาย ผลิตจากวัสดุที่ไม่มีสารที่ส่งผลเสียต่อร่างกาย มีกำลังการหมุนของมอเตอร์ที่เหมาะสมกับการใช้งานของคุณ สามารถปั่นผัก ผลไม้ที่มีเส้นใยเทียบเท่ากับที่คุณต้องการได้ ตัวโถปั่น, ใบมีด, ฝาปิด รวมไปถึงไม้กวนต้องผลิตจากวัสดุที่แข็งแรงมากพอทนต่อแรงหมุนการทำงานของมอเตอร์ ผลิตจากวัสดุที่ไม่มีสารส่งผลเสียต่อร่างกาย ปลอดภัยต่อผู้บริโภค เพราะอุปกรณ์จำพวกนี้ เป็นอุปกรณ์ที่สัมผัสกับอาหารโดยตรงนั่นเอง การที่เรามีตัวช่วยที่ดีก็จะช่วยให้การทำน้ำผัก ผลไม้เพื่อสุขภาพของเราออกมาอย่างมีคุณภาพ รวดเร็ว ได้สารอาหารที่สดใหม่อย่างครบถ้วนทุกวันอย่างที่เราต้องการ

ตัวอย่างเครื่องปั่นน้ำผลไม้แบบสมูทตี้ (1)

ตัวอย่างเครื่องปั่นน้ำผลไม้แบบสมูทตี้ (2)

คุณประโยชน์จากสารอาหารชนิดนี้ เมื่อได้รับไฟเบอร์เข้าสู่ร่างกาย

  • เส้นใยชนิดไม่ละลายน้ำจะเข้าไปช่วยกระตุ้นกระบวนการทำงานของระบบย่อยอาหาร ช่วยชำระล้างสารพิษในลำไส้ใหญ่ และเข้าไปกระตุ้นให้ลำไส้ใหญ่บีบรัดตัวได้เร็วขึ้น สามารถกำจัดของเสียไม่ให้คั่งค้างได้เป็นอย่างดี หากร่างกายได้รับไฟเบอร์ในปริมาณเพียงพอในแต่ละวัน จะช่วยลดอาการท้องผูกได้เป็นอย่างดี ซึ่งจุดนี้ยังส่งผลไปลดโอกาสเสี่ยงเป็นโรคริดสีดวงอีกด้วย
  • เส้นใยชนิดละลายน้ำได้ จะมีประโยชน์อย่างมากต่อผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวาน ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานสำหรับผู้ที่มีร่างกายปกติ
  • การรับประทานไฟเบอร์เข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน เส้นใยชนิดละลายน้ำได้จะทำงานร่วมกับลำไส้ใหญ่ก่อให้เกิดกระบวนการที่ทำให้แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ย่อยเส้นใยออกมาอยู่ในรูปแบบไขมันสายสั้น ถูกดูดซึมนำไปใช้โดยผ่านผนังลำไส้ใหญ่ ช่วยลดค่า pH ลดแอมโมเนีย ลดกรดยูเรีย และยังเข้าไปช่วยดูดซับน้ำ, โซเดียมกลับเข้าสู่ร่างกายของผู้ที่เกิดภาวะท้องเสียอีกด้วย

สำหรับแหล่งอาหารแต่ละประเภททั้งผัก ผลไม้แต่ละชนิด รวมถึงเนื้อสัตว์นั้น ก็ยังให้สารอาหารประเภทไฟเบอร์ได้ไม่เท่ากัน ทั้งนี้สามารถแบ่งออกเป็นกลุ่ม เพื่อทำความเข้าใจให้ง่ายขึ้นได้ 4 กลุ่ม คือ

  1. อาหารประเภทเส้นใยสูง เป็นประเภทที่พบไฟเบอร์ปริมาณ 3 กรัมต่อ 100 กรัม เช่น ต้นอ่อนข้าวสาลี, ผักโขม, กระเจี๊ยบเขียว, ผักโขม, พืชตระกูลถั่ว เป็นต้น
  2. อาหารประเภทเส้นใยปานกลาง เป็นประเภทที่พบไฟเบอร์ปริมาณ 1-3 กรัมต่อ 100 กรัม เช่น ผักคะน้า, ข้าวโพด, ชมพู่ เป็นต้น
  3. อาหารประเภทเส้นใยต่ำ เป็นประเภทที่พบไฟเบอร์ปริมาณน้อยกว่า 1 กรัมต่อ 100 กรัม เช่น มะม่วง, องุ่น, แตงกวา, ลิ้นจี่ เป็นต้น
  4. อาหารประเภทเส้นใยน้อยมาก เป็นประเภทที่แทบจะไม่พบไฟเบอร์หรือเส้นใยเลย จะอยู่ในจำพวกนม, เนย, โยเกิร์ต เป็นต้น

คุณประโยชน์จากสารอาหารจากกากใยชนิดนี้ เมื่อได้รับไฟเบอร์เข้าสู่ร่างกาย

  • เส้นใยชนิดไม่ละลายน้ำจะเข้าไปช่วยกระตุ้นกระบวนการทำงานของระบบย่อยอาหาร ช่วยชำระล้างสารพิษในลำไส้ใหญ่ และเข้าไปกระตุ้นให้ลำไส้ใหญ่บีบรัดตัวได้เร็วขึ้น สามารถกำจัดของเสียไม่ให้คั่งค้างได้เป็นอย่างดี หากร่างกายได้รับไฟเบอร์ในปริมาณเพียงพอในแต่ละวัน จะช่วยลดอาการท้องผูกได้เป็นอย่างดี ซึ่งจุดนี้ยังส่งผลไปลดโอกาสเสี่ยงเป็นโรคริดสีดวงอีกด้วย
  • เส้นใยชนิดละลายน้ำได้ จะมีประโยชน์อย่างมากต่อผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวาน ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานสำหรับผู้ที่มีร่างกายปกติ
  • การรับประทานไฟเบอร์เข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน เส้นใยชนิดละลายน้ำได้จะทำงานร่วมกับลำไส้ใหญ่ก่อให้เกิดกระบวนการที่ทำให้แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ย่อยเส้นใยออกมาอยู่ในรูปแบบไขมันสายสั้น ถูกดูดซึมนำไปใช้โดยผ่านผนังลำไส้ใหญ่ ช่วยลดค่า pH ลดแอมโมเนีย ลดกรดยูเรีย และยังเข้าไปช่วยดูดซับน้ำ, โซเดียมกลับเข้าสู่ร่างกายของผู้ที่เกิดภาวะท้องเสียอีกด้วย

สำหรับแหล่งอาหารแต่ละประเภททั้งผัก ผลไม้แต่ละชนิด รวมถึงเนื้อสัตว์นั้น ก็ยังให้สารอาหารประเภทไฟเบอร์ได้ไม่เท่ากัน ทั้งนี้สามารถแบ่งออกเป็นกลุ่ม เพื่อทำความเข้าใจให้ง่ายขึ้นได้ 4 กลุ่ม คือ

  1. อาหารประเภทเส้นใยสูง เป็นประเภทที่พบไฟเบอร์ปริมาณ 3 กรัมต่อ 100 กรัม เช่น ต้นอ่อนข้าวสาลี, ผักโขม, กระเจี๊ยบเขียว, ผักโขม, พืชตระกูลถั่ว เป็นต้น
  2. อาหารประเภทเส้นใยปานกลาง เป็นประเภทที่พบไฟเบอร์ปริมาณ 1-3 กรัมต่อ 100 กรัม เช่น ผักคะน้า, ข้าวโพด, ชมพู่ เป็นต้น
  3. อาหารประเภทเส้นใยต่ำ เป็นประเภทที่พบไฟเบอร์ปริมาณน้อยกว่า 1 กรัมต่อ 100 กรัม เช่น มะม่วง, องุ่น, แตงกวา, ลิ้นจี่ เป็นต้น
  4. อาหารประเภทเส้นใยน้อยมาก เป็นประเภทที่แทบจะไม่พบไฟเบอร์หรือเส้นใยเลย จะอยู่ในจำพวกนม, เนย, โยเกิร์ต เป็นต้น

นอกจากนี้ประโยชน์ของไฟเบอร์ยังมีส่วนช่วยสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักได้ แต่ไม่ได้เข้าไปทำหน้าที่ลดน้ำหนัก แต่ไฟเบอร์จะเข้าไปทำหน้าที่พองตัวจากการดูดซึมสารอาหารเอาไว้ในกระเพาะอาหาร ช่วยให้รับประทานอาหารได้น้อยลง อิ่มนานขึ้น และยังเข้าไปกระตุ้นการทำงานของระบบขับถ่ายให้ทำงานได้ดีขึ้น ปริมาณไฟเบอร์ที่ร่างกายควรได้รับต่อวันอย่างน้อย 25-30 กรัมต่อวัน เป็นปริมาณที่นักโภชการแนะนำเห็นว่าเหมาะสม และหากรับประทานไฟเบอร์ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายจะยิ่งเห็นผลได้เร็ว มีประสิทธิภาพมากขึ้นแบบที่คุณก็คาดไม่ถึง